舞韵瑜伽怎么热身?以下是舞韵瑜伽热身的方法,希望可以帮助到您。
方法/步骤
一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。
二、动态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。
三、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。
四、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡,自然呼吸。吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。
六、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝较大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。
方法/步骤
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。
2、呼气,两腿向右侧倾。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。
方法/步骤
大腿前侧拉伸:右
挺胸收腹站立;
将右小腿弯曲,后跟碰到臀部;
右手拉住脚前侧,尽力向臀部靠近,持续15秒。
大腿前侧拉伸:左
挺胸收腹站立;
将左小腿弯曲,后跟碰到臀部;
左手拉住脚前侧,尽力向臀部靠近,持续15秒。
站立肩膀拉伸:右
左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作;
使肩胛骨拉伸,感到拉伸感。
站立肩膀拉伸:左
左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作;
使肩胛骨拉伸,感到拉伸感。
背部拉伸:右
挺直背部,右手抓住左手肘关节向右侧拉伸;
身体朝右侧尽量拉伸。
背部拉伸:左
挺直背部,左手抓住右手肘关节向左侧拉伸;
身体朝左侧尽量拉伸。
开合跳
挺立,双手放在两侧;
轻轻跳起,双脚往外的同时双手往上拍;
双脚合并,双手归回两侧。
方法/步骤
一、颈部练习:
功效:简单的颈部练习,能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。
重复次数:以顺时针重复3次,然后逆时针重复3次。
Step 1、取简易坐姿,双手放于两侧膝盖,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧肌肉。
Step 2、头部慢慢向右转动,拉伸左侧颈部。
Step 3、沿着顺时针方向,头部慢慢向后仰,拉伸颈部前侧肌肉。
Step 4、头部慢慢向左转动,拉伸右侧颈部。
Step 5、较后,头部慢慢转向前面,完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习,直到感觉颈部有些疲劳为止。
二、肩部练习
功效:工作一整天下来,肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感,还能使肩部活动开,更有利于进行瑜伽练习。
重复次数:尽可能大地转圈,顺时针、逆时针可重复4次。
Step 1、取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘,双手指尖轻轻搭在肩部,保持上臂与地面平行。
Step 2、以双肩为轴,双肘带动双臂顺时针画圈,转动4圈后,再逆时针转动4圈。
温馨小提示:
①转动肩膀的动作要缓慢且柔和,切忌猛烈旋转,以免扭伤筋骨。
②肩膀动过手术的人,运动时应用一手固定肩部,另一手正常转动,以感到舒适为限。
三、手臂练习
功效:瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成,做暖身活动时一定要锻炼手臂,这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。
重复次数:每组动作重复练习3次。
Step 1、采用简易坐姿,向前伸直双臂,左臂弯曲放在右臂上,右小臂内侧夹住左臂,用力将左臂向右侧挤压。保持30秒,换左臂夹住右臂向左侧挤压。
Step 2、放松手臂,然后右手由上向下,左手由下向上,在背后十指相扣,右手手肘要尽量指向天空。
Step 3、左手绕过头顶,将右手手肘向左侧拉。保持30秒,换右手拉左手手肘。然后,保持平稳的呼吸,慢慢放松双臂。
四、腰部、胯部练习
功效:增强腰部和胯部的灵活性,消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感,同时促进这两个部位的血液循环,避免在瑜伽运动过程中受伤。
重复次数:腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。
Step 1、站在垫子上,双手叉腰。
Step 2、调整呼吸,身体慢慢向右侧倾斜,拉伸左侧腰部,双眼正视前方。
注意事项:〔腰部、胯部〕转动时,两腿始终保持挺直状态,膝盖不要弯曲。
Step 3、双腿不动,身体慢慢向前倾斜。
Step 4、身体慢慢慢向左侧倾斜,较后让身体回到正中位置,完成顺时针转动一圈。
Step 5、放松全身坐在垫子上,脚心相对,膝盖向外打开,双手放在膝盖上,一边均匀呼吸一边将膝盖向下按,以此锻炼胯部。
五、脚踝练习
功效:脚踝练习能够放松紧张的两跺,灵活跺关节,还能强健小腿肌肉,从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。
重复次数:必完成一整套动作后,重复1次即可。
Step 1、挺直腰背部坐在垫子上,两腿并拢向前伸直,双手放于大腿上,吸气,两脚脚尖向上勾,尽量弯曲跺关节。
Step 2、呼气,两脚脚尖向下压,尽量绷直脚背。上下重复练习6次~12次。
温馨小提示:
①双脚旋转时,脚背要绷直。
②在脚部转动过程中,上半身不要摇晃,保持平稳的呼吸。
Step 3、两脚脚跟着地,双脚先按顺时针方向旋转,再按逆时针方向旋转。同样各转动6次~12次。
Step 4、两脚脚跟着地,双脚先按逆时针方向旋转,再按顺时针方向旋转。同样各转动6次~12次。
Step 5、双脚分开一些,先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动,再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次~12次。
六、手腕练习
功效:灵活手腕,消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。
重复次数:3次~5次。
Step 1、挺直腰背,以半莲花坐姿坐在垫子上,伸出左手,掌心朝外,手指向下。右手握住左手四指,稍微用力向后压。保持30秒,换右手做。
Step 2、同样先伸出左手,掌心对着身体,手指向下。右手按住左手手背,稍稍用力向内推。保持30秒,换右手做。
Step 3、双臂向前伸直,握紧拳头,以手腕为轴心,向内旋转拳头。连续转动15秒~20秒,向外旋转拳头。